感情のコントロール：悪いことが起きるたびに取り乱さないための方法

冷静さを保つのが苦手な方や、つい感情が爆発してしまう方は、安心してください。私たちの多くには、いつの間にか忍び寄って強い反応や感情的な混乱を引き起こす引き金があります。感情のコントロールは、心の知能を構成する5つの側面の一つです。優れた感情のコントロールとは、どのような状況でも冷静さを保ち、健全な方法で感情を管理できることを意味します。これは、より良い人間関係、意思決定の向上、全般的な幸福感など、さまざまな前向きな結果と関連しています。

当然ながら、感情をコントロールするのが得意な人もいます。何が起きても柔軟に対応し、あまり動揺しないように見えます。それは、怒りや悲しみといった感情を経験しないという意味ではありません。そうした感情を建設的に管理する方法を身につけているのです。

では、どうすれば感情のコントロールを育てられるのでしょうか。興味深いことに、その答えの一部はMyers & Briggsの16タイプ性格理論に求められます。この体系における各タイプは、自分の性格に合った戦略を用いることで、感情のコントロールを高められるかもしれません。

性格理論は、どうすれば冷静さを保つ助けになるのでしょうか？

性格によって、1週間に何度感情的に取り乱すかが決まるわけではありません。どの性格タイプでも、引き金を引かれれば圧倒的な感情に苦しむことがあります。しかし、Myers & Briggsの体系を学ぶと、私たちは日々のやり取りの中で、Thinking、Feeling、Sensing、Intuitionという4つの認知機能をすべて使っていることが分かります。認知機能とは、情報を取り入れ、意思決定を行うために誰もが使う心のプロセスです。16の性格タイプの違いは、それぞれのタイプに固有の選好の階層があることだけです。

4つすべての機能が、バランスの取れた生産的な生活のためにそれぞれの役割を果たしているとき、感情のコントロールはより容易になります。得意な行動様式があるからといって、それほど得意ではない機能を完全に無視してよいわけではありません。そして、何か悪いことが起きるたびに繰り返し感情が爆発してしまうなら、これらの心のプロセスの一つ以上をおろそかにしている可能性が高いでしょう。

幸い、性格理論は、4つすべての認知機能を練習し、バランスよく使うことで感情のコントロールを改善するための設計図を示してくれます。引き金を引かれる前にはIntuitionとFeelingを、引き金を引かれた瞬間にはSensingとThinkingを使うのです。

引き金を引かれる前に、回復力を高めておく

「高めておく」とは、どういう意味でしょうか。感情が爆発するとき、それが何もないところから起こるわけではない、と言ってよいでしょう。通常は、いくつもの出来事や引き金の積み重ねが、私たちを爆発寸前の状態へと追い込みます。しかし、それらの出来事が起こる前に心の健康に投資しておけば、より適切に対処する準備ができます。 

事前にできる最善の準備は、自己を見つめることとセルフケアに関係しています。

1. Intuitionの機能を使って、引き金につながる繰り返しのパターンを見つめましょう。

Intuitionは知覚機能です。感情的な混乱に先立つ思考、感情、行動のパターンを認識する助けとなり、自己を見つめる際に役立ちます。この心のプロセスを使って点と点を結びつけ、強い反応につながる感情的な引き金を見つけましょう。悪いことはいつでも起こり得るため、自分を刺激するものを理解しておけば、自分の反応を管理する準備ができます。 

たとえば、職場にあなたをいら立たせる人がいるとします。なぜなのか、自分でも正確には分かっているかもしれませんし、分かっていないかもしれません。仮に、その人が部屋に入ってくると、突然緊張してしまうことだけは分かっているとしましょう。 しかし、しばらく考え続けるうちにパターンが見えてきます。彼女が近くに来るとすぐ、あなたの境界線を越え始めるのです。それはすぐには気づきにくいほど微妙なことです。彼女はあなたの机に腰掛けたり、近づきすぎたりします。小さなことに見えますが、彼女の振る舞いが、過去にあなたを見下してきた人によく似ていること、そして何か月もの間、彼女がお尻であなたの机の書類を散らかしてきたことに気づきます。

これを事前に認識できれば、自分でも予想していなかったような反応をする前に、何らかの対処ができます。Intuitionは、周囲の環境と身体が直感的に示す反応とのつながりを見つけ出せる、強力な発想の機能です。ですから、将来の感情の爆発をあらかじめ予測し、備えるために使いましょう。 

どうすればよいのでしょうか。日記を書く、瞑想する、信頼できる友人に話すといった方法が役立ちます。こうした方法により、まず全体像を見渡し、その後、感情や引き金、そして問題を引き起こす可能性のあるあらゆる結果について、より明確に理解することへと焦点を絞れます。

2. Feelingの機能を使って、自分の価値観を探り、確立しましょう。

Feelingは判断機能です。自分の価値観を見極めて強めることで、何が自分にとって大切かを判断する助けとなり、セルフケアにも役立ちます。この心のプロセスを使って、心身ともに健やかでいるために、日常生活で何が必要なのかを決めましょう。ここで重視するのは、他の誰かの価値観ではなく、あなた自身の価値観です。悪い出来事が不意に起きたとき、自分の原則や必要としているものをしっかり認識していれば、一貫性を持って、自分にとって最善となるよう対応できます。 

職場のその女性の例を続けましょう。彼女は、昼食に食べたガーリックチキンが分かるほど近くに立つことを推奨する文化の出身かもしれません。 しかし、それは彼女の価値観であって、あなたのものではありません。 あなたは人と交流するときには距離を取りたいタイプで、丹念に整理した机の上に誰かがお尻をどんと乗せることをありがたく思いません。これらはあなたの価値観であり、それを持つことを自分に許す必要があります。 自分自身の価値観を認めると、自分のニーズを尊重する力が湧いてきます。そして、スモザーズさんに自分の希望を伝えることも、ずっと容易になるでしょう。

どうすればよいのでしょうか。あらかじめ時間をかけてセルフケアの計画を立て、健やかでいるために必要なものを自分に与えましょう。まずは身体的なニーズを満たすことから始めます。運動、良い栄養、十分な睡眠などです。しかし、そこで終わらせてはいけません。穏やかさと幸福のために何が必要かを洗い出し、引き金を引かれる前に自分の境界線を把握しておきましょう。そうすれば、それが越えられたときにもはっきり気づけます。

引き金を引かれた瞬間に使える戦略を準備する

では、嵐が押し寄せ、自己を見つめたりセルフケアをしたりするには遅すぎる、あの熱を帯びた瞬間にはどう対処すればよいのでしょうか。その瞬間は独自の勢いを持ち、不意を突かれたときには、感情のほうが優勢になります。しかし、すぐに使える戦略を用意しておけば、激しい感情の影響を和らげられる可能性があります。

これらの戦略は、今この瞬間への意識と、明晰で客観的な思考に関係しています。

1. 感情が高まるのを感じた瞬間に、Sensingの機能を使って今この瞬間を意識しましょう。

Sensingは知覚機能です。目の前の今この瞬間に何が起きているのかを意識する助けとなります。この心の機能を使って、過去や未来を追いかける想像から離れ、感情が強まるときには自分の身体と周囲の環境に注意を向けましょう。目標は、今この瞬間に実際に何が起きているのかを、ここで明確に把握することです。

では、スモザーズさんが部屋に入ってきたとしましょう。彼女は、整理された書類の束が積まれたあなたの机へと歩いてきます。あなたは、「まさか、私の企画書の概要と要約の上に座るつもりじゃないでしょうね」と思います。すると案の定、彼女は座ってしまいます。あなたは何か月もの間、彼女の境界をわきまえない行動を我慢してきましたが、何も言ったことはありません。そして今、感情が爆発しそうです。振り返る時間も、なぜなのか理解する時間も、反応を和らげる時間もありません。すでに感情に飲み込まれているからです。

では、今どうすればよいのでしょうか。 決定的な瞬間がやってきました。しかも、自分を大切にしてこなかったため、何が自分の引き金になるのかもまだ理解していません。ですから、これは特に難しい状況になるでしょう。しかしここで、具体的な事実に注意を移し、否定的な考え込みから離れるSensingが力を発揮します。Sensingは、今この瞬間の現実に意識を根づかせることで、自分の体験を見つめる観察者になることを可能にします。 

どうすればよいのでしょうか。マインドフルネスが役立ちます。深呼吸をする、ボディスキャンを行う、周囲の細部に意識を向ける、といったことを試してください。状況をありのままに受け入れ、自分を批判しないでください。 ただ観察するのです。大切なのは、強い感情を引き起こす考えから距離を取ることです。そうした考えが、必ずしも現実を表しているとは限らないからです。

2. Thinkingの機能を使って、その激しい瞬間に起きていることへ論理を適用しましょう。

Thinkingは判断機能です。思考と感情が混乱をもたらすその瞬間に、実際に何が筋が通っているのかを判断し、明確かつ客観的に考える助けとなります。この心の機能を使って一歩引き、理性をもって状況を評価しましょう。そうすることで、客観的な分析を通じて激しい感情を見直し、落ち着かせることができます。

たとえば、次のようになるかもしれません。 

スモザーズさんが、きちんと並べられ提出準備が整った最新の企画報告書など気にも留めず、あなたのところへ歩いてきます。彼女は座り、表紙を少ししわにします。それを見たあなたは、彼女が以前にも何度もあなたの空間に入り込み、境界線を越えてきたことを思い出して腹が立ちます。しかし今回は、立ち止まって考え、理性を働かせ、分析します……。

• 報告書は台なしになった？　いいえ。 
• まだ期限内に提出できる？　はい。 
• 彼女の行動は、あなた個人に対する侮辱？　おそらく違います。 
• 彼女がそうするたびに自分がどう感じるかを伝え、やめてほしいと頼める？　もちろんです。 

ですから、その瞬間に分析の計画を使えるよう準備しておきましょう。 

どうすればよいのでしょうか。次のような客観的な質問を自分に投げかけることです。不快感を爆発させることには、どんな利点と結果があるのか。この状況の事実は感情の爆発を正当化するものか、そしてそれは役立つのか。さらに重要なのは、それによって本当に気分が良くなるのか、ということです。 

Thinkingは、個人的感情を交えない理性によって、混乱した思考や感情から距離を取ることを可能にします。そして状況を距離を置いて分析すれば、より前向きな見方へと捉え直すことができます。その見方は、反射的な解釈よりも正確であることが多く、自分を困らせる感情の波を感じたその瞬間に実行できます。

感情のコントロールで冷静さを保つ

感情のコントロールを改善することは、誰もが身につけられるスキルです。まずは、無料の心の知能診断を受けて、現在の基準値を把握しましょう。それが出発点になります。次に、性格理論を探求して自分自身をより深く理解し、自分の反応にあるパターンを特定しましょう。この基盤があれば、落ち着きを保ち、状況を客観的に分析し、思慮深く対応する力がさらに高まります。熱く取り乱すのではなく、涼やかに冷静でいられるように。