ビッグファイブとNeuroticism：認知行動療法士が教える、心の健康を高めるヒント

不運から立ち直るのが、ほかの人より難しいと感じることはありませんか？ まるで友人や家族のほうが、あなたよりもストレスの多い状況に対処する力を備えているかのように感じることはありませんか？

もしそうなら、ビッグファイブ性格診断テストを受けて、ご自身のNeuroticismスコアを確認してみるとよいかもしれません。

Neuroticismとは、不安、抑うつ、罪悪感、恥といった苦痛を伴う感情で状況に反応しやすい傾向を指します。 

誰もが時にはこうした感情を抱きますが、Neuroticismスコアが高い人は、より容易に、そして頻繁にそれらを経験する傾向があります。自尊心の低さや気分の波に悩まされ、日常の困難に直面すると全般的な不快感を覚えやすいでしょう。 

高いNeuroticismというレンズを通して生きることは、間違いなく困難でつらいことです。しかし朗報は、スコアを下げることは可能だということです。 

その方法を知るために、メンタルヘルス支援者で認知行動心理療法士のベンジー・マクマホン氏にお話を伺いました。 

ベンジーさん、こんにちは！ 気になるのですが、Neuroticismと通常のストレスは何が違うのでしょうか？ 誰でもある意味では、少しは神経質だと考えられるのではありませんか？ 

人間は誰もが、たとえるなら「ストレスのバケツ」を抱えて人生を歩んでいます。ストレスの多い、あるいは不快な出来事を経験するたびに、そのバケツに水が足されていきます。 

バケツが満たされるにつれ、不安や苛立ちが増し、気分も落ち込みます。そしてバケツから水があふれると、思考や感情にすぐ圧倒されてしまいます。このような状況では、自分の行動をコントロールすることが特に難しくなり、衝動的に行動し始めることがあります。

誰もがストレスのバケツを抱えていますが、高いNeuroticismを経験する人は平均よりもバケツが小さい傾向があり、それが日常生活に悪影響を及ぼします。苦痛を伴う感情をすぐに経験しやすく、日常的なストレスに反応して、時には圧倒されてしまうこともあります。 

また、Neuroticismが低い人ならバケツがあふれる前にできるような方法で、ストレスを解消することに苦労する場合もあります。その結果、感情の不安定さや苦痛がさらに増すことになります。

Neuroticismという性格特性に当てはまる人にとって、なぜ自分の内面世界がこれほど激しく揺れ動くのかと疑問に思うのは自然なことです。このテーマについては、どのような考え方がありますか？ 

進化心理学者は、Neuroticismを原始時代に「選択された」特性だと考えています。その時代には、過度の警戒心のような神経質な特徴が、たとえば捕食者から身を守ったり、危険な天候を避けたりするうえで、生存を可能にしていたはずです。 

しかし今日では、こうした特性は時代遅れの脅威検知システムとして働いています。原始時代の脅威ほど危険ではないかもしれない現代のストレス要因に対して、不釣り合いなほど警報を鳴らしてしまうのです。

次に、生まれか育ちかという考え方があります。科学者たちは、一部の人にはNeuroticismへの遺伝的ななりやすさがあることを見出しています。たとえば、特定の遺伝子変異を持つ人では、扁桃体とそれが属するネットワークの活動が過剰になり、その人の覚醒状態や不安が高まることがあります。 

特定の遺伝子変異の発現は、不安、覚醒、苦痛の経験を支える脳内経路を抑制、つまり「オフにする」神経回路の活動低下をもたらすこともあります。つまり、遺伝子と不安の経験の間には単一で明確な経路があるわけではなく、多くの遺伝子変異が関与している可能性があるのです。

そして、育ちが影響するという考え方を支持する議論も数多くあるのですね？

はい。たとえばネグレクトが挙げられます。発達心理学によると、幼少期に苦痛を経験した際、親がその時々に必要とされる形でニーズを満たして応答すると、「共同調整」と呼ばれる過程が生じます。これは親の働きかけによって苦痛が軽減され、感情が調整される過程です。 

一見逆説的ですが、子どもの頃に共同調整を頻繁に経験した人ほど、後の人生で自分自身の感情を調整できる傾向があります。逆もまた同様で、共同調整の経験が不足していた人では、感情的不安定さへのなりやすさにつながる可能性があります。

ただし、神経質な特性にこのような影響を及ぼすのは、幼少期の逆境体験だけではありません。どの年齢でも、トラウマとなる出来事はこのような影響を与える可能性があります。特に、その出来事が自分自身、世界、そして他者についての信念を不健全な形で形作る場合には、なおさらです。

たとえば、そのような出来事によって、世界は以前より安全ではない、あるいは自分には危険から身を守る力があまりない、と感じるようになるかもしれません。その結果、過度の警戒心、感情の不安定さ、不安が増すことがあります。

興味深いお話です。Truityの調査では、パンデミックの間、人口全体でNeuroticismが悪化したことがわかりました。スコアが上がることがあるのと同じように、下がることもありますか？

もちろんです。最近目にしたある研究では、Neuroticismという特性を低下させることは、年収が30万ドルに増えることと同じ程度に幸福度の評価へ影響すると示されていました。この結果は、メンタルヘルスには本当に値段をつけられないことを示しています。 

Neuroticismを経験している人は、過去について反芻し、未来を心配し、今この瞬間から注意をそらす不健全な行動に及ぶなど、頭の中で多くの時間を過ごしている可能性が高いでしょう。この研究結果は、その代償をよく表しています。

そして、より励みになることに、神経質な思考や感情のとらわれから抜け出すことで、はるかに意義深く充実した人生への扉を開けることも示しています。 

では、神経質な傾向に当てはまる人は、こうした思考や感情をどのようにすればうまく管理できるのでしょうか？ 

認知行動療法における介入の一部は、思考に飲み込まれたり導かれたりするのではなく、自分の感情的・認知的な経験に気づくことです。たとえば、「私は失敗者だ」という考えにとらわれ、それと一体化するのではなく、「私は、自分が失敗者だという考えを経験している」と気づけるようになります。 

このように時間をかけて思考を観察すると、こうした思考は一見自動的に心へ流れ込んでくるものであり、私たちが本来それを「選んで」いるわけではないという事実に気づくことができます。

しかし、それは認知的な経験に支配されて生きなければならないという意味ではありません。認知行動療法の技法を用いれば、こうした思考を検証し、適切に問い直すことができます。また、思考の中にある特定の「偏り」を特定することで、思考と事実を切り離し、自分が真実だと知っていることにより沿った別の反証的な考えを育てることもできます。 

自分の思考に意識を向け、このように適切に管理することは、不安や悲しみなど、以前の考え方に結びついていた不健全な感情を和らげる助けになります。

さらに、認知行動療法モデルを用いることで、自分の考えと自分がとる行動との間にある不健全な関係を特定できます。そして、その気づきをもとに、ウェルビーイングにより役立つ行動や活動を意識して選び、長期的に感情面の困難を維持しかねない活動パターンへの関与を減らすことができます。

最後に、高いNeuroticismスコアに当てはまる人々へ、締めくくりのアドバイスをお願いします。

変化は可能だということを、皆さんに知ってほしいです。どれほど大変な過程に思えても、心理的な苦しみを乗り越えられない人がいるとは私は考えていません。

セラピーを利用することで、何がメンタルヘルスの困難を生み、それを維持しているのかをより深く理解でき、それらを乗り越えるための優れた技法も得られます。しかし、自分の思考、その自動的な性質、多くの場合における事実性の乏しさ、そして自分の行動への影響に、まず気づくための一歩を踏み出すことは素晴らしい出発点です。 

認知行動療法とマインドフルネスに基づくオンラインのセルフヘルプツールは数多くあり、こうした気づきを得るうえで大いに役立ちます。ウェルビーイングを改善するための一歩を踏み出したい方には、ぜひ利用することをおすすめします。