Big Five y Neuroticism: consejos de una terapeuta de TCC para mejorar tu bienestar emocional

¿Alguna vez sientes que te cuesta más recuperarte de la adversidad que a otras personas? ¿Como si, de algún modo, tus amigos y familiares estuvieran mejor preparados que tú para afrontar situaciones estresantes?

Si es así, quizá quieras probar la prueba de personalidad Big Five y descubrir tu puntuación de Neuroticism.

Neuroticism se refiere a la tendencia de una persona a responder a las situaciones con emociones angustiantes, como ansiedad, depresión, culpa y vergüenza. 

Aunque todos sentimos estas emociones ocasionalmente, las personas con puntuaciones altas de Neuroticism tienden a experimentarlas con mayor facilidad y regularidad. Es probable que tengan dificultades con la baja autoestima, los cambios de humor y una sensación general de malestar ante los desafíos cotidianos. 

Vivir desde la perspectiva de un alto Neuroticism es, sin duda, difícil y angustiante, pero la buena noticia es que puedes reducir tu puntuación. 

Hablamos con el profesional de la salud mental y psicoterapeuta cognitivo-conductual Benji McMahon para descubrir cómo hacerlo. 

¡Hola, Benji! Tenemos curiosidad: ¿qué diferencia al Neuroticism del estrés normal? ¿No se podría considerar a todo el mundo un poco neurótico, en cierto modo? 

Bueno, como seres humanos, todos atravesamos la vida cargando un proverbial «cubo de estrés». Cuando vivimos experiencias estresantes o desagradables, añadimos más agua a esos cubos. 

A medida que se llenan, nos sentimos más ansiosos, irritables y decaídos. Luego, cuando estos cubos se desbordan, nuestros pensamientos y emociones nos abruman rápidamente. En estas circunstancias, puede resultarnos especialmente difícil controlar nuestras acciones y empezar a actuar impulsivamente.

Aunque todo el mundo lleva un cubo de estrés, las personas que experimentan altos niveles de Neuroticism tienden a tener un cubo más pequeño que la media, y esto afecta negativamente a su vida cotidiana. Es probable que experimenten emociones angustiantes rápidamente y que a veces se sientan abrumadas como respuesta a los estresores cotidianos. 

Además, podrían tener dificultades para vaciar sus cubos de estrés de la manera en que las personas con menor Neuroticism quizá puedan hacerlo antes de que se desborden, lo que nuevamente resulta en una mayor inestabilidad emocional y angustia.

Para las personas que se identifican con el rasgo de personalidad neurótico, es natural preguntarse por qué su mundo interior se siente tan turbulento. ¿Cuáles son las distintas corrientes de pensamiento sobre este tema? 

Los psicólogos evolutivos sugieren que Neuroticism es un rasgo que fue «seleccionado» en tiempos primordiales. Durante esta época, ciertas características neuróticas, como la hipervigilancia, habrían favorecido nuestra supervivencia, por ejemplo, al mantenernos a salvo de depredadores o evitar condiciones meteorológicas potencialmente peligrosas. 

Pero hoy, estos rasgos funcionan como un sistema de detección de amenazas obsoleto, que hace sonar la alarma de forma desproporcionada ante los factores estresantes modernos, los cuales quizá no representen el mismo nivel de peligro que los de tiempos primordiales.

Luego está la vía naturaleza/crianza. Los científicos han descubierto que algunas personas tienen una susceptibilidad genética al Neuroticism. Por ejemplo, algunas personas pueden expresar determinadas variantes genéticas que provocan una hiperactividad de la amígdala y de las redes en las que se integra, lo que genera estados elevados de activación y ansiedad en esas personas. 

La expresión de determinadas variantes genéticas también puede provocar una hipoactividad de los circuitos neuronales que inhiben o «desconectan» las vías del cerebro que sustentan nuestra experiencia de ansiedad, activación y angustia. Así que podemos ver que no existe una única vía clara entre nuestros genes y nuestra experiencia de la ansiedad, ya que aquí pueden intervenir muchas variantes genéticas.

¿Y también hay muchos argumentos a favor de la vía de la crianza?

Sí; un ejemplo es la negligencia. La psicología del desarrollo nos dice que, cuando experimentamos angustia en los primeros años de vida y nuestros padres responden adecuadamente satisfaciendo nuestras necesidades de la manera que se requiere en ese momento, pasamos por un proceso conocido como «corregulación», en el que nuestra angustia se reduce y nuestras emociones se regulan como resultado de la intervención de nuestros padres. 

Quizá paradójicamente, quienes experimentan una corregulación frecuente durante la infancia tienen mucha más capacidad para regular sus emociones de forma independiente en la vida adulta, y viceversa, lo que allana el camino hacia una predisposición a la inestabilidad emocional en quienes carecieron de la experiencia de la corregulación.

Sin embargo, esto no quiere decir que las experiencias adversas en los primeros años de vida sean las únicas que pueden tener este efecto sobre los rasgos neuróticos. Los acontecimientos traumáticos a cualquier edad pueden influirnos de esta manera, especialmente por el modo en que moldean de forma perjudicial nuestras creencias sobre nosotros mismos, el mundo y las demás personas.

Por ejemplo, un acontecimiento así podría hacernos sentir que el mundo es menos seguro o que somos menos capaces de protegernos de los peligros, lo que aumentaría la hipervigilancia, la inestabilidad emocional y la ansiedad.

Es interesante que digas eso, ya que la investigación de Truity reveló que el Neuroticism empeoró en toda la población durante la pandemia. Del mismo modo que las puntuaciones pueden subir, ¿también pueden bajar?

Sin duda. Un estudio que encontré recientemente descubrió que reducir el rasgo Neuroticism tiene el mismo efecto sobre los niveles de felicidad que un aumento de sueldo hasta los 300.000 dólares. ¡Este hallazgo demuestra que realmente no se le puede poner precio a la salud mental! 

Es muy probable que las personas que experimentan Neuroticism pasen mucho tiempo en su mente: rumiando el pasado, preocupándose por el futuro y realizando conductas poco útiles que las distraen del momento presente. Este hallazgo ejemplifica el coste de ello.

También nos muestra, de forma más alentadora, que al liberarnos del dominio de los pensamientos y emociones neuróticos, podemos abrir la puerta a una vida mucho más significativa y plena. 

¿Y cómo pueden gestionar mejor estos pensamientos y emociones las personas que se identifican con tendencias neuróticas? 

Parte de la intervención dentro de la TCC consiste en tomar conciencia de nuestra experiencia emocional y cognitiva, en lugar de perdernos en nuestros pensamientos o dejarnos guiar por ellos. Por ejemplo, en vez de encontrarnos perdidos en el pensamiento «Soy un fracaso» o identificados con él, aprendemos a observar: «Estoy experimentando el pensamiento de que soy un fracaso». 

Cuando dedicamos tiempo a observar nuestros pensamientos de esta manera, podemos tomar conciencia de que estos pensamientos parecen transmitirse a nuestra mente de forma automática; no «elegimos» inherentemente tenerlos.

Sin embargo, esto no significa que tengamos que vivir a merced de nuestras experiencias cognitivas y, mediante técnicas de TCC, podemos experimentar con estos pensamientos y cuestionarlos según corresponda. Además, podemos identificar ciertos «sesgos» en nuestro pensamiento que nos ayudan a separar el pensamiento de los hechos, y desarrollar pensamientos alternativos que se ajusten más a lo que sabemos que es verdad. 

Prestar atención a nuestros pensamientos y gestionarlos de esta manera puede ayudar a aliviar las emociones poco útiles que pueden estar vinculadas a nuestra forma previa de pensar, como la ansiedad o la tristeza.

Además, mediante el modelo de TCC, podemos identificar relaciones poco útiles entre lo que pensamos y las conductas en las que participamos y, con esta conciencia, hacer un esfuerzo consciente por realizar conductas o actividades más favorables para nuestro bienestar y reducir la participación en patrones de actividad que podrían mantener nuestras dificultades emocionales a largo plazo.

Por último, ¿cuáles serían tus palabras finales de sabiduría para las personas que se identifican con puntuaciones altas de Neuroticism?

Quiero que la gente sepa que el cambio es posible. No creo que haya nadie incapaz de superar el sufrimiento psicológico, por desafiante que pueda parecer el proceso.

Acceder a terapia puede facilitar realmente una mejor comprensión de lo que crea y mantiene las dificultades de salud mental, además de ofrecer excelentes técnicas para superarlas. Pero dar pasos para simplemente ser más consciente de tus pensamientos, de su naturaleza automática, de su falta de veracidad en muchas circunstancias y de su efecto sobre nuestras acciones es un excelente punto de partida. 

Hay muchas herramientas de autoayuda en línea basadas en la TCC y la atención plena que realmente ayudarán con estos descubrimientos, y animo a cualquiera que quiera tomar medidas para mejorar su bienestar a que acceda a ellas.